Suggesties voor Meditatie


Inhoud


DTips en Randvoorwaarden voor het Mediteren

Creëer de Juiste Tijd
Plan de voorgenomen meditatie zorgvuldig en zorg dat je genoeg tijd vrijmaakt om deze mindful te beoefenen.
Kies voor het mediteren een frequentie en een tijdsduur, die bij jou past. Dagelijks of wekelijks. Een tijdsduur van 10 minuten, 20 minuten, half uur of een uur. Onderzoek en ervaar.
Als je met mediteren begint, dan zou je kunnen starten met 5 of 10 minuten. Na enkele keren gemediteerd te hebben zou je in de loop van de tijd de periode geleidelijk aan kunnen verlengen naar 20 of 25 minuten, of misschien wel meer. Het is maar net wat jou past en waar jij je fijn bij voelt.
Vind je het fijn om elke dag op hetzelfde moment te mediteren?. Of past het jou beter om te mediteren, wanneer het jou uitkomt? Het is in ieder geval goed om het mediteren te plannen en om er discipline in aan te brengen.
Sommige meditatie beoefenaars kiezen voor de vroege ochtend (nog vóór zonsopgang) of juist voor de avond (als het donker wordt) vanwege de dan heersende, typische energie, wat hen inspireert.
In ieder geval is het heel belangrijk, dat je er plezier in hebt en dat je op den duur het gevoel hebt, dat het mediteren jou wat brengt.

Creëer de Juiste Ruimte
Zorg dat je een rustige plek hebt waar je kunt mediteren.
Het kan een aparte ruimte zijn, maar dat hoeft niet. Het kan al een meditatiekussen, meditatiebankje of een stoel in een rustig hoekje van het huis zijn, of een stil plekje buiten in jouw tuin, in een park of in de natuur.
Zorg er wel voor, dat je een plek kiest in een neutrale, prikkelloze omgeving, zeker als je met je ogen open mediteert. Want tijdens het mediteren je blik laten rusten op de stapel nog te verwerken post gaat jou echt niet helpen in jou voorgenomen meditatie. Enkele beoefenaars mediteren met de ogen open voor een kale muur en de blik onder een hoek van 45° gericht op de lege vloer.

De Juiste Meditatie-Houding
Algemeen
In het algemeen geldt voor de zitmeditatie, staande meditatie en loop meditatie, dat de wervelkolom van kruin tot stuit haaks op de aarde moet staan. Dat is een voorwaarde voor een goed doorstromen van de energie. De mens is het doorvoerkanaal van hemelse energie (Yang) naar de aarde (Yin).
Je kunt je wervelkolom mooi rechtop krijgen door je kruin iets omhoog te duwen, je kin iets in (naar je toe) te trekken en je stuitje iets naar achteren te duwen. Je bekken moet je iets naar voren kantelen, zodat je heel gemakkelijk tot een diepe en ontspannen ademhaling kan komen.
Wat nog een mooie toevoeging is, dat je het puntje van je tong ontspannen laat rusten tegen je verhemelte, dat is in je mond de richel net boven je boventanden. Dit verbindt je chakra’s in je hoofd (kruin-chakra en voorhoofd-chakra of 3e oog) met de chakra’s in je bovenlichaam (keel-chakra, hart-chakra, zonnevlecht, sacraal chakra en wortel-chakra) en zorgt voor een beter doorstromen van de energie in jouw lichaam.

Last but not least. Geef je meditatieoefening geen bijzondere status. Het moet eigenlijk net zo gewoon worden als jouw dagelijks "eten en drinken". Verhef het dus niet tot een soort heilig, hoogstaand ritueel, want als je dat doet dan mediteer je met de onjuiste intentie.
Dus gewoon gewoon gaan mediteren in alle eenvoud, zonder franje, zonder masker en in het besef, dat je een onderdeel bent van het grote geheel.

 

Zitmeditatie
Zie de tips en instructies onder “Algemeen”. Het zitten in een Lotus-houding of in een Halve Lotus-houding geeft een zeer stabiele zit. De kleermakerszit of een andere houding is ook mogelijk, als je maar goed en ontspannen rechtop kunt zitten.
In deze vorm van meditatie wordt gebruik gemaakt van een meditatiekussen of een meditatiebankje. Het is voor een goede houding aan te raden om het lichaam uit te lijnen, dat kun je doen door naar links en rechts te pendelen en door naar voren en achteren te pendelen, totdat je voelt dat je lichaam naar je gevoel goed uitgelijnd is onder de invloed van de zwaartekracht.
Vind je het moeilijk om rechtop te zitten of kun je dat fysiek niet, dan kun je ook met je rug tegen de muur gaan zitten voor ondersteuning.

Zitmeditatie op Stoel
Zie de tips en instructies onder “Algemeen”. Zorg ervoor, dat je goed rechtop kan zitten, dat je beiden voeten helemaal de grond raken (goed geaard) en dat je je lichaam goed contact voelt maken met de stoel. Dus je voelt de rugleuning van de stoel tegen je rug en je voelt hoe je billen en bovenbenen contact maken met het zitgedeelte van de stoel.

Staande Meditatie
Zie de tips en instructies onder “Algemeen”. Het naar voren kantelen van het bekken is bij deze vorm niet nodig. Zorg ervoor, dat je goed rechtop kan staan, dat je beiden voeten helemaal de grond raken (goed geaard) en dat je iets door je knieën zakt.

Loopmeditatie
Zie de tips en instructies onder “Algemeen”. Het naar voren kantelen van het bekken is bij deze vorm niet nodig. Zorg ervoor, dat je goed rechtop kan lopen.

De techniek voor de loopmeditatie is niet ingewikkeld en is binnen een minuut te leren. Loop, zoals je normaal ook loopt, maar dan wat langzamer, zonder haast en zonder doel, in je eigen natuurlijke tempo. Sommigen gaan heel erg traag en voorzichtig lopen, maar dat is niet de bedoeling. Wikkel je voeten goed af van hak naar zool. Aanvankelijk richt je je aandacht op je voetzolen, wees je ervan bewust, wanneer je voeten de grond raken. Geleidelijk aan word je je ook bewust van de beweging in je benen en later van de beweging in je hele lichaam. Vervolgens verplaats je je aandacht naar de omgeving en kijk je heel bewust om je heen. Je begint dus van binnen, en van daaruit reik je uit naar de wereld om je heen. Het is lopen met een open houding. Op een gegeven moment merk je dat het ritme van het lopen gaat samenvallen met het ritme van de ademhaling. Er ontstaat een bepaalde cadans. Wees je daar bewust van. De duur van de loopmeditatie hangt af van je eigen behoefte: Van dertig seconden tot enkele uren. Je kunt loopmeditatie overal beoefenen, waar je maar wil.

Liggende Meditatie
Deze vorm komt vaak voor bij geleide meditaties in een groep.
Indien een zit, staande of een loopmeditatie niet bij jou past om de een of andere reden, dan kun je voor een liggende meditatie kiezen. Het is dan wel belangrijk, dat je goed geaard en gefocust bent, want bij liggend mediteren kun je snel in slaap vallen. Het is ook een hele fijne en waardevolle meditatievorm.

De Juiste Focus
Als je merkt, dat je gedachten afdwalen, moet je jezelf weer terugbrengen naar het hier en nu. Dit kan tijdens een meditatie meerdere keren nodig zijn, ook bij ervaren beoefenaars.
Jezelf terugbrengen naar het hier en nu, dat doe je door je aandacht terug te brengen naar je focus. Als focus zou je gebruik kunnen maken van je ademhaling, van een object (boeddha beeld of een foto), van een visualisatie, van een affirmatie of van een mantra. Een geleide meditatie kan je ook helpen en steun geven in dit leerproces, zeker als je net begint.
Focussen wil niet zeggen, dat je je heel hard moet gaan concentreren of inspannen. Je hoeft niet te presteren, juist niet. Mediteren vereist een ontspannen en wakkere aanwezigheid, waarin je je opent, voor wat er om jou heen maar vooral in jou gebeurt in het hier en nu.
Een fout, die ik zelf gemaakt heb, dat is tijdens het mediteren te streven naar een hele prettige ervaring ervan: het voelen van een diepe rust en een enorme ruimte in mezelf. Dat is niet de juiste focus, want dan maak je gebruik van een truc. Ik heb moeten leren te accepteren, wat zich aandient.
Mediteren betekent dus niet, dat er geen beelden, gedachten of emoties meer voorbijkomen. Je hoort geluiden en je ervaart sensaties in je en om je heen. Je neemt dit alles waar. Laat het voorbijkomen zonder te oordelen of het te willen veranderen. Laat dit alles als wolken aan de hemel aan je voorbijtrekken. Het gaat dus om het waarnemen en accepteren van het Hier en Nu:   Deze plaats!   Dit moment!   Dit!

Wat brengt Meditatie Jou?
Door het mediteren ontspant het lichaam en worden je emoties in balans gebracht. Hierdoor wordt de geest gekalmeerd en ontstaat er helderheid en openheid. Meditatie brengt je terug in het moment, terug naar het Hier en Nu. Het is een reis naar binnen en een pad naar vrijheid en naar het verbonden zijn met de aarde en met vele anderen.

Voordelen:
Gevoelens rond stress, angst en haast gaan steeds meer afnemen.
Je voelt je liefdevoller, vrijer, kalmer, zorgelozer en gelukkiger.
Je krijgt het gevoel dat je meer tijd en ruimte ervaart.
Tegenslagen gaan minder zwaar voelen.
Het leven verloopt met minder moeite, minder weerstand.
Het wordt steeds eenvoudiger om in het moment te leven.
Je gaat steeds meer beseffen, dat je niet je gedachten bent, maar dat je gedachten hebt.

Nadeel:
Het voelt soms, alsof je het verkeerd doet, waardoor je aan jezelf kunt gaan twijfelen. Dat is absoluut niet nodig, dat hoort bij het leerproces..

Nawoord
Al met al moet je met het mediteren op nogal wat dingen letten, dat is zeker in het begin wat lastig. Het wil natuurlijk niet zeggen, als je bij het mediteren aan één of een paar randvoorwaarden geen aandacht geschonken hebt, dat dan jouw meditatie mislukt is of niet waardevol zou zijn. De tips en randvoorwaarden zijn er voornamelijk voor om de effecten van jouw meditatie zo optimaal mogelijk te maken.
Misschien vind je het wel fijn om je aan te sluiten bij een meditatiegroep. Gezamenlijk mediteren is weer heel anders dan dit alleen doen. Tijdens het mediteren in een groep kun je goed de gezamenlijke energie voelen, dat kan een enorme steun zijn in het mediteren. In het boeddhisme wordt het mediteren in een groep ook sterk aangeraden, het is één van de drie pijlers waar het boeddhisme op gebaseerd is.


[zitmeditatie]   oefening voor iedere dag   In de traditie van Thich Nhat Hanh

Ieder ogenblik leef je in volle aandacht.
Iedere seconde ben je je bewust van je bestaan.
Voortdurend laat je de zon van bewuste aandacht
schijnen op alles wat opkomt.
Alles wat je doet, doe je met volledige aandacht.
Je bewust zijn van je ademen
helpt je wakker te worden
en oplettend te blijven,
zodat je zorgvuldig en diepgaand leert kijken,
de ware aard van alle dingen leert zien
en tot bevrijding komt.

Thich Nhat Hanh

Start je meditatie door bewust aanwezig te zijn in het hier en nu. Ga ontspannen rechtop zitten, zodat zowel je adem als je energie ongehinderd kunnen stromen.
Als je teveel door de omgeving afgeleid wordt, kun je je ogen sluiten. Als je slaperig bent, houd dan je ogen open en kijk schuin voor je naar beneden.
Als je geluiden hoort, beschouw deze dan als een uitnodiging om met je aandacht terug te keren naar je ademhaling.
Ieder keer als je merkt dat je aandacht is meegenomen door een negatieve, positieve of neutrale gedachte of gevoel, benoem je deze. Je verwelkomt het met een liefdevol “Hallo”.
Je brengt je aandacht rustig met een glimlach terug naar je ademhaling en naar het voelen van je hele lichaam. Je controleert je adem niet, maar volgt je adem zonder enige inspanning, moeiteloos. Adem in ... pauze ... adem uit ... pauze ... adem in … pauze … adem uit … etc..
Je zult gedachten, gevoelens en lichamelijke sensaties ervaren, maar je doet er niets mee. Je aanvaardt alles wat zich aandient: Zowel je plezierige als je onplezierige gedachten en gevoelens. Je duwt niets weg en je houdt niets vast. Je oordeelt er niet over en je probeert niets te veranderen. Je observeert alleen maar wat langskomt zonder er iets mee te doen. Alsof je naar wolken kijkt, die langs de hemel wegdrijven. Je aandacht blijft bij je ademen, waarbij je je bewust bent van je lichaam en je omgeving. Adem in ... pauze ... adem uit ... pauze ... adem in … pauze … adem uit … etc..

Als een dagelijkse routine kan deze oefening je iedere dag weer verfrissen en innerlijke rust geven.

Wat voel je als je glimlacht, een half-glimlach?
Terwijl je glimlacht, blijf je moeiteloos je adem volgen. Als steun kun je hierbij je hand op je buik leggen, vlak onder je navel.
Als je inademt voel je je buik iets uitzetten en als je uitademt voel je je buik wat krimpen.
Bij het voelen van veel spanning kan het helpen om de eerste paar keren, terwijl je inademt, je wenkbrauwen op te trekken en terwijl je uitademt dit weer te ontspannen.Je volgt je inademing helemaal en met iedere uitademing laat je met een glimlach weer wat spanning los. Zo ontspan je steeds meer alle spieren in je hele lichaam op het ritme van de ademhaling.
Je ademen zal zo vanzelf rustiger en dieper worden.

Tijdens het mediteren zal je aandacht afdwalen, vooral als je hier mee begint. Ieder keer als je merkt, dat je


Deze vorm van zitmeditatie komt strenger over dan de vorige vorm, de zitmeditatie in de traditie van Thich Nhat Hanh. Binnen het Zen Boeddhisme wordt veel aandacht besteed aan een goede houding en aan enkele randvoorwaarden voor een optimale zitmeditatie.

Hieronder zijn  enkele documenten in pdf-format opgenomen, die opgesteld zijn door Joseph Wijsmuller van de sangha Wakkere Weg in Nijmegen. Deze documenten bevatten informatie over en instructies voor Zazen.

Zazen
Aanwijzingen voor de houding

Zazen Aanwijzingen Voor De Houding
PDF – 11.6 MB 63 downloads

Zazen
Zazen en inspanning - Roland Yuno Rech

Zazen En Inspanning
PDF – 125.2 KB 61 downloads

Zazen
Zit Zazen

Zit Zazen
PDF – 8.4 MB 53 downloads

[Schrijfmeditatie]   creatief schrijven   (een voorbeeld)

In een schrijfmeditatie moet je altijd beperkt worden, anders blijf je met het schrijven "er maar omheen draaien". Je kunt dan in het schrijven beperkt worden in de tijd of in het aantal te schrijven regels of zinnen. Als je enigszins onder druk gezet wordt om in korte tijd snel te schrijven, dan heeft je verstand of je geest weinig of geen invloed op wat je schrijft. Het zal je verrassen, wat dan in het schrijven uit je onderbewuste naar boven kan komen. 
Hiervoor moet je wel snel schrijven zonder erbij na te denken. Dat is intuïtief schrijven! Minutenlang zullen de woorden gedachteloos en moeiteloos uit je pen vloeien. Het kan gebeuren, dat je op een gegeven moment even niets meer weet te schrijven. Dat overkomt iedereen. Het beste is dan om toch in dezelfde snelheid te blijven schrijven. Schrijf dan bijvoorbeeld: "... ik weet het even niet meer ... ik weet het even niet meer ... ik weet het even niet meer ...". Je zult zien, dat op een zeker moment weer een stroom informatie op gang gaat komen.
Het interessante van dit fenomeen is wel, dat je nu een diepere laag in jezelf hebt aangeraakt. Dus let goed op de teksten, die dan gaan komen. 
Om deze schrijfmeditatie toe te lichten gebruik ik als voorbeeld een schrijfmeditatie, die ik zelf een keer gedaan heb onder leiding van Paul Beekers (Creatief Schrijven in Nijmegen). De aanpak ervan is, dat je een tekst schrijft en dan aangeeft wat jou daarin raakt. Hetgeen wat jou raakt, gebruik je dan weer om een andere tekst te schrijven. Zo kun je door een soort extractie tot hele krachtige teksten komen.
In het onderstaande worden in zwarte letters de regels voor de schrijfmeditatie neergezet en in blauwe letters worden de resultaten van mijn schrijfmeditatie weergegeven. 

De uitvoering van de oefening.
Na het horen van "Als ik stil word ..." mag over deze tekst maar 10 minuten achter elkaar intuïtief geschreven worden. In dit schrijfproces wordt meestal niet op leestekens gelet, dat zou het intuïtieve proces alleen maar verstoren:
:
Als ik stil word …

… dan denk ik na over de dingen die me bezig houden. De stilte geeft me de ruimte om mijn gedachten te ordenen en te analyseren. Stil zijn vind ik fijn ik weet dat niet iedereen deze mening deelt. Sommigen vinden het eng zij vullen de stilte met grapjes of zinloze praatjes zij vullen de leegte met muziek of activiteiten. Hierdoor kan het gebeuren dat ik me niet meer thuis voel in de ontstane sfeer en dat ik dus niet meer deel wil nemen aan het proces in zo’n groep. Meestal is het zo dat het verschil in de sfeer die ik prefereer en de sfeer die ontstaan is te groot is. Vroeger kon ik me er nog toe zetten om een beetje mee te doen, omdat dat sociaal wenselijk zou zijn. De laatste tijd kan ik dat echt niet meer. Ik kan mijn gevoel niet meer verloochenen. Het is zelfs zo dat mijn non-verbale signalen mij verraden terwijl ik zelf denk dat ik een neutrale houding aanneem. Dit soort situaties komt gelukkig niet vaak voor …


Na bovenstaande tekst geschreven te hebben is het goed deze tekst hardop voor te lezen (als je alleen bent), dan wordt de tekst en de boodschap dieper in je ziel opgeslagen dan dat je het alleen maar als geschreven tekst laat voortbestaan. 
Daarna markeer je één of meerdere zinnen, die jou raken. Met die gemarkeerde tekst ga je verder. 
.
Na het markeren van "De stilte geeft me de ruimte om mijn gedachten te ordenen en te analyseren" mag je binnen 5 minuten 5 zinnen over de gemarkeerde tekst schrijven:

De stilte zorgt ervoor dat ik zelf in balans ben en in harmonie ben met mijn omgeving. In de stilte hoor ik pas mijn ziel want die praat met een fluisterstem. In zo’n situatie is er een goed contact tussen mijn lichaam en mijn ziel. Op zo’n moment krijg ik contact met een diepere laag in mezelf. De ideale tijd en ruimte voor een verdere ontwikkeling ...

Je moet je laten inspireren door de bovenstaande tekst (5 zinnen) om er een paar Elfjes (dichtvormen) over te maken. 

Stilte
In balans
Tijd voor ontwikkeling
Ruimte om te zijn
Stilte

Bezinnen
Ruimte creëren
Afdalen in mezelf
Lichaam en ziel ervaren
Bezinnen

De Opbouw van een Elfje
1 woord       1+2+3+4+1=11
2 woorden
3 woorden
4 woorden
1 woord


[zitmeditatie of staande meditatie]   Kaarsmeditatie

Voorbereiding van de Kaarsmeditatie

  • Kies een meditatievorm uit (zie de verschillende meditatievormen op deze webpage).
  • Plaats een kaars of waxinelichtje op ongeveer 100 cm afstand.
  • En steek het aan.
  • Doe het licht in de kamer uit of dim het.
  • Maak het in de ruimte bijna of helemaal donker.
  • Zet een timer, zodat je niet steeds op de klok hoeft te kijken "hoelang je al zit".

Uitvoering van de Kaarsmeditatie - Uitgebreide Vorm

  • Richt je aandacht op de vlam.
  • Observeer de kleuren in de vlam.
    Wellicht zie je de kleuren; blauw, groen geel oranje, rood.
  • Wat zie je nog meer?
  • Zie je de vlam bewegen?
  • Wat kan je zien aan de helderheid van het licht?
  • Kun je de warmte voelen?
  • Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen, dat je licht en warmte inademt en dat je licht en warmte uitademt.
  • Of je kunt je voorstellen, dat het licht straalt en dat het je verwarmt.
  • Gaat je aandacht naar iets anders uit?
  • Breng je aandacht dan terug naar het licht.
  • Neem waar en accepteer.
  • Het kan zijn dat je het licht ziet vervagen. 
  • Dat je ogen gaan tranen.
  • Dat je lichtbanen ziet,
  • Vooral als je door je wimpers kijkt.
  • Je kunt je ogen sluiten,
  • Zie je de vlam nog voor je?

In het boekje “Wandelen in Vreugde" geeft Thich Nhat Hanh enkele visualisaties, die je tijdens de loopmeditatie kunt toepassen. Zo kun je bijvoorbeeld lopen, zoals Boeddha zijn eerste zeven stappen zette als baby, waarbij bij elke stap een lotusbloem opbloeide. Stel je dan voor dat uit elke voetstap een bloem bloeit, zoals een Lotus, een Paardenbloem of een Boterbloem. 
Wandelen is een heerlijke manier om je hoofd leeg te maken. Het bewust ervaren van frisse lucht en het lopen door de natuur is al een ware meditatie, zeker als je niet in je gedachten verzinkt.

Hieronder worden 3 van de visualisaties van de boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh voor een loopmeditatie gepresenteerd. Het zijn mindfulness oefeningen, die jou tijdens jouw bos- of parkwandeling met beide benen stevig op de grond zetten.

1   Moeder Aarde genezen
Bewust op de aarde lopen kan onze vrede en harmonie herstellen, maar ook de vrede en harmonie van de aarde zelf. Wij zijn kinderen van de aarde. Wij hebben haar voor ons geluk nodig, maar zij heeft ons ook nodig. Of de aarde mooi is, fris en groen of dor en droog, hangt van onze manier van lopen af. Wanneer wij op een goede manier loopmeditatie beoefenen, masseren we de aarde met onze voeten en zaaien we vreugde en geluk bij iedere stap. Onze Moeder Aarde zal ons genezen en wij zullen haar genezen.

2   Een bloem bloeit op bij iedere stap
Toen de baby Boeddha geboren werd, nam hij zeven stappen en een Lotusbloem bloeide op uit iedere voetstap. Wanneer je loopmeditatie oefent, kun je hetzelfde doen. Stel je een lotus, een tulp of een madeliefje voor die opbloeit uit iedere voetstap op het moment dat je voet de grond raakt. Als je zo oefent, zullen je vrienden hele bloemenvelden zien, overal waar jij loopt.

3   Kus de aarde
• Loop en raak de vrede ieder moment aan.
• Loop en raak het geluk ieder moment aan.
• Iedere stap veroorzaakt een frisse wind.
• Iedere stap doet een bloem bloeien.
• Kus de aarde met je voeten.
• Geef de aarde je liefde en geluk.
• De aarde zal veilig zijn
• als wij ons veilig voelen in onszelf.


De Focus op het Negatieve
Door te leven bij de waan van de dag en door pijnlijke gebeurtenissen in het verleden zijn we vaak voornamelijk bezig met wat er anders moet, wat we niet meer willen in ons leven en wat aan ons leven ontbreekt. Daar ligt onze focus: Op het negatieve. Hierdoor belanden wij in de Valkuil van Negativiteit (Negativity Trap: Ronald Siegel). Dit houdt in, dat wij vaak meer bezig zijn met wat er ontbreekt, met de dingen die verre van ideaal zijn, met dat wat we willen bereiken, willen hebben, willen meemaken, maar wat we nog niet hebben bereikt, gekregen of meegemaakt. Het is een houding, dat ons wel motiveert om dingen aan te pakken en te investeren in de toekomst, maar we betalen er een hoge prijs voor. We ontzeggen ons hiermee namelijk de kans om te waarderen wat er is, om te ontspannen, om echt te genieten van het moment. In deze houding zijn we erg gefocust op de toekomst, het bijsturen van zaken en het nastreven van dingen. Dit brengt onvrede, onrust en stress met zich mee.

De waarde van dankbaarheid
Bij het toepassen van positieve psychologie is gebleken, dat ook in stressvolle en lastige periodes dankbaarheid kan leiden tot meer geluksgevoel, een lagere bloeddruk, minder stress en minder vaak sombere of angstige gevoelens.
De boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh spreekt over negatieve en positieve zaadjes in ons leven. Je hebt altijd de keuze, welke zaadjes je water geeft, en dankbaarheid is een positief zaadje.

Oefeningen in Mindfulness Rond Dankbaarheid
Het bijzondere aan dankbaarheid is: Je dankbaar voelen is gewoon heel fijn! En dat fijne gevoel maakt, dat we ons als vanzelf weer veel meer open kunnen stellen voor andere positieve gevoelens. Je hebt dus werkelijk echt invloed op jouw geluksgevoel!
Het beïnvloeden van jouw geluksgevoel kun je leren in een mindfulness training. En natuurlijk, het vraagt wat geduld en veel oefening, maar in principe kan iedereen dit bereiken.
Hieronder wordt een Mindfulness Oefening rond Dankbaarheid en een Meditatie rond Dankbaarheid voorgesteld. Veel mensen vinden deze oefeningen fijn om te doen, bijvoorbeeld vlak voor het slapen gaan of in tijden van veel gepieker en stress zoals in dit Corona tijdperk.
In deze oefeningen staat onder andere de vraag centraal: Wat vult jou met positieve gevoelens?: Je partner? Je zoon of je dochter? Een dierbaar persoon in je leven? Je huisdier? Een mooie vakantieherinnering?
Neem de tijd en ruimte om daar zo nu en dan bij stil te staan!
Deze oefeningen zijn voornamelijk bedoeld om je ogen te openen voor hoe je al omringd bent met goede, mooie en positieve dingen. Je moet het alleen nog kunnen zien.

Mindfulness Oefening Rond Dankbaarheid
Blik Terug in 2020 op Dankbare Momenten
Noteer 3 momenten, waar je dankbaar voor bent. Ga terug in je herinnering en sta bij elk moment even stil. Wat ervaar je?.
Bedenk vervolgens, waar je je vanuit dankbaarheid op wilt richten in 2021: Mildheid, vrolijkheid, zorgeloosheid, ontspanning, verbinding, zelfzorg, etc.. Wat telt voor jou?
Maak hier notities van.

Blik Terug in 2020 op Dankbare Contacten met Anderen
Hoe werkt het niet voelen van dankbaarheid bij jou?
Krijgt stress de overhand of lukt het je open te blijven stellen voor mildheid voor en waardering van een ander?
Ook hier kan het ontwikkelen en uiten van dankbaarheid een opening bieden naar meer geluksgevoel in je leven.
Of is er misschien iemand, die je alsnog wilt bedanken?
Ga eens na; is er iemand, die je best wat meer zou mogen waarderen?
Wat zou dat dan een mooie actie zijn?

Bedenk hoe je in 2021 dankbaarheid op de agenda gaat zetten
Hoe ga jij je focus in 2021 meer richten op die waardevolle vanzelfsprekendheden in je leven?
Hieronder staan enkele items:
– Schrijf dagelijks een briefje met een voorval van die dag waar je dankbaar voor bent
– Stop het briefje in een grote glazen pot en lees de briefjes terug als je daar zin in hebt
– Oefen regelmatig een meditatie gericht op dankbaarheid
– Tel je zegeningen voor het slapen gaan

Meditatie rond Dankbaarheid
Kies een zitmeditatie of staande meditatie op deze webpagina uit en volg dan de onderstaande instructies om deze meditatie uit te voeren.
Het begrip dankbaarheid
Richt je aandacht op het begrip dankbaarheid. Sta stil bij het gegeven, dat er veel dingen zijn in je leven, die goed zijn, maar waar je wellicht aan voorbij gaat. Onze aandacht wordt nu eenmaal vaak getrokken door wat aan het leven ontbreekt.
Mindful omgaan met dankbaarheid
Herinner jezelf eraan, dat je niets hoeft af te dwingen. Het beoefenen van dankbaarheid betekent bijvoorbeeld niet, dat je je enorm dankbaar moet gaan voelen of dat je jezelf moet forceren om een dankbaar mens te zijn. Het betekent alleen, dat je stil staat bij de dingen in je leven, die goed, prettig, behulpzaam en mooi zijn, en waar je dankbaar voor zou mogen of kunnen zijn.
Goede dingen in het Hier en Nu
Ga na welke dingen in het hier en nu goed of aangenaam zijn, waar anderen je bij geholpen hebben en die van betekenis voor je zijn.
Goede dingen die je overkomen zijn
Sta stil bij de goede dingen, die je zijn overkomen. Begin met vandaag, terugkijkend naar de hele dag, en vervolgens naar gisteren en afhankelijk van hoeveel tijd er nog is naar de dagen ervoor.
Sta stil bij de dingen die andere mensen in jouw leven voor je gedaan hebben
Sta stil bij de dingen, die andere mensen in jouw leven voor je gedaan hebben, van je vroege kindertijd tot nu. Alle dingen variërend van een glimlach, een hand, of steunende blik tot grotere blijken van steun, betrokkenheid, hulp en waardering.
Sta stil bij de goede dingen die je zelf hebt gedaan voor anderen
Sta stil bij de goede dingen, die je zelf hebt gedaan voor anderen. Vanaf vandaag, gisteren en terugkijkend naar je hele leven.

Stel je open voor alles wat je opmerkt bij deze oefening
Je hoeft niets af te dwingen. Ook als je bijvoorbeeld niet veel voelt, kritiek op jezelf hebt, verdrietig wordt of het juist heerlijk vindt . Deze oefening is niet bedoeld om direct (het gewenste) resultaat te genereren, maar als een training in het openen van je ogen voor alle dingen, groot en klein, die in je leven voorkomen. Neem het waar en wees je ervan bewust!


[Staande Meditatie]   Staande Meditatie met Wu Chi Houdingen / Vormen

Wu Chi (Wu Ji) bestaat uit een serie klassieke Tai Chi houdingen, die bekend zijn in de meeste stijlen van Tai Chi Chuan.
Wat betekent de term Wu Chi eigenlijk? Wu komt overeen met "Niets”, “het Absolute Niets” of “de Grote Leegte” en Chi verwijst naar  "Limieten, Einde, Uiterste Grens". Wu Chi betekent leegte in elke beweging, gedachte of activiteit; "Niets scheidt de mens van zijn / haar omgeving”. Soms wordt Wu Chi de stille tijd genoemd, voordat een Tai Chi vorm begint en nadat die vorm eindigt.
In de Chinese traditie was er in het prille begin van de kosmos alleen Wu Chi, het Absolute Niets. Daarna raakte de leegte steeds meer gevuld en ontstond Tai Chi, het Al. Op een gegeven moment ging die massa stromen en zijn Yin en Yang ontstaan.

Wu Chi is de ultieme staat van ontspanning. Door in een meditatieve gemoedstoestand te staan met het lichaam goed uitgelijnd kan de circulatie van Chi (doorstroming van levensenergie) verhoogd en energiekanalen geopend worden. Met andere woorden: Tai Chi komt uit Wu Chi en keert terug naar Wu Chi en wordt weergegeven door de middelste cirkel binnen de grote cirkel van het Tai Chi-symbool. (zie zwart-wit tekening hierboven).

Gedurende de hele set (een serie in elkaar overvloeiende Tai Chi vormen / bewegingen) stroomt de Wu Chi (de verenigende essentie van Tai Chi) duurzaam en constant door, terwijl het van koers verandert door het lichaam. In stilte of rust blijft Wu Chi over, de houding die na alle intentie aanhoudt, verdwijnt volkomen neutraal en volkomen aanwezig.
De Wu Chi houdingen zijn een belangrijke basis voor je Tai Chi-beoefening. Door elke dag een staande meditatie van 10-20 minuten aan je Tai Chi programma toe te voegen, zul je niet alleen de Tai Chi vormen beter gaan uitvoeren, maar zal ook de doorstroming van de Chi in je lichaam verbeteren. Door het toepassen van Wu Chi kun je je nog beter ontspannen en verbeter je het contact tussen je lichaam en je geest.
Ondanks de schijnbare eenvoud blijkt het verfijnen van Wu Chi lastig te zijn. Het beoefenen van Zhan Zhuang (“Standing Like a Tree” of “Standing Post”: zie bijvoorbeeld houding 8 "Heart" op de video) omvat de essentie van Wu Chi door lichaam en geest met elkaar te verbinden, terwijl je in een meditatieve houding staat.

De video Wu Chi Posture for Energy – Don Fiore
De video “Wu Chi Posture for Energy – Don Fiore” bevat 13 houdingen, zie het overzicht hieronder. De houdingen 2-4 zijn klopmassages. De houdingen 5-12 zijn echte Wu Chi vormen.
In de video vertelt Don Fiore, waar elke klopmassage of Wu Chi houding effect op heeft. Het is een goede suggestie om de oefeningen in deze video enkele keren na te doen, totdat je ze uit het hoofd kunt uitvoeren. Daarna kun je deze houdingen zelf uitvoeren en de periode per Wu Chi houding verlengen voor een nog sterker effect.

1] Namasté
2] K-27 Kidney point
3] Thymus point
4] Spleen point
5] Crown point
Vorm met de handen een dak boven je hoofd, boven je kruin.
6] Third eye
Vorm met de handen met de handpalmen naar buiten gericht een driehoekige poort voor het Derde Oog
7] Throat - Tyroid
Houd de handen met de handpalmen naar het lichaam gericht net onder de kin voor de keel.

8] Heart
Houd de armen en de handen ter hoogte van het hart in een zodanige positie, alsof je een boomstam omarmt. De vingertoppen van beide handen wijzen naar elkaar, maar raken elkaar niet aan.
De duimen wijzen ontspannen schuin omhoog.

9] Scapula
Houd de onderarmen enigszins horizontaal ter hoogte van de heupen en houd de handpalmen naar boven gericht.
10] Spleen
Houd de handen net boven de navel met de handpalmen naar het lichaam gericht. Het lichaam niet met de handen aanraken.
11] Base of Spin
Laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen. Beeld je je in dat je tegen een muur staat en dat je je handen ontspannen tegen de muur aandrukt.
12] Abdomen – Lower Dan Tien
Houd de handen net onder de navel met de handpalmen naar het lichaam gericht. Het lichaam niet met de handen aanraken.
13] Lotus Flower Closing
Mooie, stijlvolle en meditatieve afsluiting.

Klik voor het zien van “Wu Chi Posture for Energy” in Youtube

Hieronder worden enkele tips gegeven voor een optimale lichaamshouding tijdens de staande meditatie met Wu Chi vormen.
Een geoptimaliseerde lichaamshouding zorgt voor meer effect van de Wu Chi houdingen op lichaam en geest.

HOOFD:   Houd het hoofd rechtop, alsof het verticaal aan het Bai Hui punt (bovenkant van de kruin) hangt. De nek is ontspannen.
SCHOUDERS, ELLEBOGEN en HANDEN:   Laat de schouders zakken. De ellebogen wijzen naar beneden, ze zijn “zwaar” De handen en armen zijn ontspannen, maar niet futloos en slap.
BORST:   De borst is open en toch enigszins compact.
KNIEËN en HEUPEN:   De knieën zijn licht gebogen en naar buiten geduwd. De heupen zijn ontspannen, maar neem zo’n houding aan, dat het erop lijkt dat het onderlichaam en de benen zonder druk of spanning naar beneden in de aarde geduwd worden. Het staartbeen is wat naar achteren geduwd.
VOETEN:   De voeten op schouderbreedte uit elkaar plaatsen.
RUG:   De ruggengraat moet verticaal en ontspannen zijn, zonder druk of spanning.
TAILLE:   Laat de taille zacht en soepel zijn, zodat het vrij kan bewegen.
TONG:   Laat de tong ontspannen en licht tegen het zachte gehemelte op het dak van je mond rusten, dus tegen de richel boven je boventanden in je mondholte.

GEEST:   Laat de geest vrij zijn van alle vreemde gedachten. Blijf in het moment en concentreer op het laten zinken van de ademhaling naar je Dan Tien, de Sacraal Chakra in het bekken. De ogen staren recht vooruit, nergens op gericht.
Let op eventuele spanning of ongemak in delen van je lichaam. Erken en accepteer dat en breng kleine aanpassingen aan om het comfort van de houding te verbeteren.
ADEMHALING:   Haal diep en langzaam adem en concentreer op het ademen naar je Dan Tien in je onderbuik. Tel de ademhalingen om je geest gefocust te houden op je ademhaling. De diepe ademhaling helpt bij het ontspannen.


[Visualisatie]   Regenboog-Meditatie


Met deze visualisatie (visuele mediatie) worden de chakra’s gestimuleerd door het visualiseren van de Regenboog-kleuren. 
Op zo'n manier maken wij gebruik van de stimulerende werking van kleuren, waardoor het harmonieus functioneren van de chakra's bevorderd wordt. 


Visualiseer dat je je laat verwarmen door de kleuren van de regenboog
Je ontspant je benen
Het bloed kan vrij door jouw lichaam stromen
Tot in jouw voetzolen voel je de warmte

In jouw fantasie
Zie je dat je benen
Door rood licht wordt beschenen
Rood geeft warmte en kracht

Je bekken voelt ontspannen en vrij aan
En is een intense bron van oranje licht
Dat vitaliteit en levensenergie brengt

De organen in je buik bevinden zich in rust
Maag en buikholte voelen vrij en ontspannen aan
En wordt warm en vredig doorstroomd met zonnig geel

Je borstholte voelt ruim en vrij aan
Je ademt licht en ontspannen 
Een geurig, fel lentegroen beschijnt je borstkas
Het maakt een gevoel van lichtheid en verfrissing los

Je voelt je nek
Je stelt je nek voor in een stralend turkoois
Dat helder maakt en bevrijdend werkt

Je voorhoofd en ogen zijn volkomen ontspannen
Zij lichten op in verkoelend blauw

Je aandacht verplaatst zich naar het hoogste punt
De kruin op je hoofd
Je voelt je alert
Je kruin is in paars licht gehuld
Een diepe geestelijke vrede en helderheid nemen bezit van je

Je kijkt nu in verblindend wit zonlicht
Waarin alle kleuren zich oplossen
Alle cellen in je lichaam worden door dit felle licht beschenen
Het werkt zuiverend en genezend
Er stroomt pure levensenergie door je heen

Je beeldt je in dat je alle kleuren van de regenboog
in omgekeerde volgorde doorloopt
Je ziet het schitterende paars
Het heldere koele blauw
Het verfrissende turkoois
Het felle lentegroen
Het zonnige geel
Het stralende oranje
Het warme rood

Energiek en zelfbewust keer je weer terug naar het hier en nu
Bewust zoek je contact met de aarde
Je voelt je lichaamsgewicht


[Visualisatie]   Dwarrelend veertje


Verkorte Vorm van Diepe Lichaamsontspanning   -   Inleiding van de Visualisatie   [Zittend - ca. 5 minuten]
Je laat door diep adem te halen alle resterende spanning wegstromen. Iedere uitademing betekent voor jou bevrijding en verlichting. 
Je laat je schouders zakken. Alle spieren ontspannen zich. Jouw armen en benen voelen weldadig zwaar aan.
Jouw handpalmen voelen lekker warm.
Je voelt ook dat je voetzolen warm zijn.
Jouw buikspieren zijn slap, jouw maag en de organen in jouw buik ontspannen zich.
Je zucht nog enkele malen ontspannend diep en laat je adem tot onder in je buik stromen.
Jouw adem stroomt zacht en gelijkmatig.
Jouw ogen en gelaatstrekken zijn loom en ontspannen. Jouw voorhoofd voelt fris en koel. 
Nu zijn alleen nog jouw geluk en jouw rust belangrijk, alle andere gedachten verdwijnen naar ongekende verten.
Tevreden geef je je over aan deze heerlijke rust en je geniet van de warmte van jouw lichaam. 

VISUALISATIE   -   DWARRELEND VEERTJE
Comfortabel en behaaglijk ontspan je je steeds meer en meer en dieper en dieper. Je voelt duidelijk het gewicht van jouw lichaam en laat je volkomen passief door de aarde dragen. Steeds verder zink je weg in een toestand van weldadige rust.
Een aangenaam gevoel van gelatenheid en vrede spoelt over je heen. Je voelt je prettig: Je verkeert in een sfeer van totale acceptatie van jezelf en van jouw situatie. Ontspannen haal je adem en je voelt je licht en vrij. Elk deeltje van jouw wezen, iedere cel van jouw lichaam en jouw ziel ademt rust en vrede.
Iedere ademhaling stroomt moeitleloos en ongehinderd door jou heen. Overal om je heen voel je een diepe ontspanning, die als een tere, balsemachtige waas om je heen lijkt te hangen.
Voor jouw geestesoog zie je een ragfijn, dwarrelend wit veertje, dat op en neer danst op de wervelende wind.
Je ziet, hoe de wind het veertje over een weide vol bloemen blaast. Steeds verder zweeft het witte veertje, over een onstuimig stromende beek vol helder water, voorbij grote struiken en langs oude, knoestige bomen ... over golvende graanakkers.
Tenslotte blijft het veertje in de groene bladeren van een boomkruin hangen, tot het weer door een windvlaag hoog de lucht in wordt getild.
Blinkend wit steekt het veertje zich af tegen de heldere, blauwe hemel en het klimt steeds hoger. Je kunt het veertje nog zien, maar de afstand wordt alsmaar groter en het veertje wordt steeds kleiner en uiteindelijk verdwijnt het in de hemelsblauwe lucht.
Je voelt je volkomen rustig en helder. ln jezelf vind je behaaglijke rust en je wordt omhuld door een aangename, geurige en warme sfeer van serene rust. Je houdt dit gevoel van diepe rust en tevredenheid vast, als je terugkeert naar het Hier en Nu

Activering Na een Zittende Oefening   -   Oefening om de Energie van de Visualisatie een Periode Vast te Houden
Met een diepe zucht keer je met jouw gedachten en bewustzijn weer terug naar het Hier en Nu, en doe je rek- en strek-oefeningen voor alle spieren van je lichaam.
Je strekt jouw benen uit en span deze enige malen zo stevig mogelijk aan. Je concetreert je op jouw voetzolen en rek mijn jouw enkels uit door met jouw voeten te draaien. Nu rek je je zo ver mogelijk naar boven uit. Afwisselend strek je jouw armen hoog uit naar het plafond.
Je laat jouw bovenlichaam voorover zakken tot je jouw voeten aan kan raken: Dan veer je weer overeind en draai je jouw rug eenmaal naar linkts en eenmaal naar rechts. Jouw schouderbladen maken een halve cirkel. Dan rek je jouw hoofd naar rechts uit; vervolgens naar links, naar voren en naar achteren.
Door een diepe en rustige ademhaling activeer je nu de energie, die de ontspanning heeft aangezogen: Bij iedere diepe en trage ademhaling span je de spieren van je lichaam krachtig aan voel hoe zelfbewust en sterk je bent. Met iedere diepe uitademing laat je deze spanning weer los en koester je in jouw gevoel van innerlijke rust en vrede.

Je voelt je Alert, Verfrist en Helder.